今回の記事では、「これから自宅で筋トレを始めたい！」という方向けに、まず最初に揃えるべき器具のオススメを、レベル別にシェアしたいと思います。
自宅筋トレの魅力については、以下の記事を参照ください
レベル１（ダンベル）
まずはダンベルです。これがないと始まりません。２つのダンベルがあれば、かなりの数のエクササイズが可能になります。
ダンベルだけでできるエクササイズ
- 二の腕の前側（力こぶ）の筋肉を鍛える「ダンベル・カール」
- 二の腕の後ろ側（ぷよぷよ）の筋肉を鍛える「フレンチプレス」
- 肩の横の筋肉を鍛えて肩幅を広げウエストを細く見せる「サイドレイズ」
- 肩の前側の筋肉を鍛えて丸い肩を形作る「ショルダープレス」
- 背中の筋肉を鍛える「ワンハンドローイング」
- 太ももの筋肉（前側）を鍛える「ダンベルスクワット」
- お尻や太ももの後ろ側（ハムストリングス）の筋肉を鍛える「スティッフレッグド・デッドリフト」
ダンベルの種類
ではダンベルの種類別にメリット・デメリットを解説します。
カラー固定式ダンベル
カラー固定式ダンベルは、いちばんオーソドックスで昔からあるタイプのダンベルです。ダンベルといえば、このタイプをイメージする人が多いのではないでしょうか。
カラー固定式ダンベルのメリット
- 価格が比較的安い
- 多くのメーカーから販売されている（選択肢が多い）
- プレートの規格が共通なので後から買い足しやすい
- シンプルな鉄のカタマリなので耐久性が高い（屋外に放置するなどしてひどく錆びさせたりしないかぎり一生使えると言っても過言ではない）
- ディッピングベルトにぶら下げて荷重用ウエイトとして使うなどの工夫も難しくない
- パワーグリップやリストストラップが使える
カラー固定式ダンベルのデメリット
- 重量変更に手間がかかる（このためセット間の十分な休憩が取れなかったり、あるいは休憩が長くなりすぎたりする）
- オンザニー1がしにくい
クイック可変式ダンベル
重量変更が素早く行えるダンベルには、いくつか代表的な種類があります。この記事では以後、このタイプを「クイック可変式ダンベル」と記載します。
※以下の名称は必ずしも一般的とは限らず、僕の主観に基づく命名です。
ボウフレックスタイプ
ボウフレックスタイプのメリット
- クイック可変式ダンベルの中では比較的安価
- クイック可変式ダンベルの中では比較的耐久性が高い（フレックスベルタイプよりもシンプルな構造）
- 重量変更が非常に速く行える
- パワーグリップやリストストラップは普通のダンベルと同じように使える
ボウフレックスタイプのデメリット
- セットする重量にかかわらずシャフトの長さが固定のため低重量でも横への飛び出し幅が大きくなる（エクササイズによっては動作が阻害される場合もある）
- オンザニーがしにくい
- 専用台座の上でなければ重量変更ができない
- 専用台座や補修部品の供給が安定しないケースがある（輸入品の場合は顕著）(壊れても直せないリスク）
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フレックスベルタイプ
フレックスベルタイプのメリット
- 重量変更が非常に速く行える
- セットする重量に応じてシャフトが伸びる構造のため低重量ならコンパクトになる（エクササイズの動作を阻害しにくい）
- オンザニーがしやすい
- パワーグリップやリストストラップは普通のダンベルと同じように使える
フレックスベルタイプのデメリット
- プラスチックやギアなどの部品で構成されており耐久性が高いとはいえない（エクササイズ中に潰れても落とすことができない）
- グリップの終端に張り出しがあり平らでないタイプは行えるエクササイズが制限される（フレンチプレス、プルオーバーなど）（上の画像がまさにそれ）
- 専用台座の上でなければ重量変更ができない
- 専用台座や補修部品の供給が安定しないケースがある（輸入品の場合は顕著））(壊れても直せないリスク）
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パワーブロックタイプ
パワーブロックタイプのメリット
- 重量変更が非常に速く行える (ピンの抜き差しだけ）
- 重量変更がどこでも行える（専用台座を必要としない）
- 低重量にセットするほど幅もコンパクトになる
- オンザニーがしやすい
パワーブロックタイプのデメリット
- 構造上、プレートのエッジに手をかけるエクササイズは行えない（ダンベルプルオーバー、フレンチプレスなど）
- 構造上、パワーグリップやリストストラップが使えない場合がある
- エクササイズ中に金属の接触による音を発しやすい（ガシャガシャ）
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重量固定式ダンベル
ジムにずらっと並べてあるアレです。設置スペースの問題や価格の高さから、なかなか個人で持っている人はいないと思います。コレを自宅にズラリと揃えるのは、まあロマンですね（笑）。ですが以下の点で、重量固定式ダンベルは使いやすさではトップクラスでしょう。
- オンザニー：全く問題なくできる
- パワーグリップ・リストストラップ：問題なく使える
- エッジを掴む種目（フレンチプレス、プルオーバー等）：問題なく行える
- 耐久性：業務用途にも耐える
お金とスペースに余裕がある人は、いかがでしょうか？
重量固定式ダンベルのメリット
- 使いたい重量のダンベルを「選ぶだけ」でエクササイズができる
- オンザニーがしやすい
- 基本的に業務ユースのため耐久性が高い製品が多い
重量固定式ダンベルのデメリット
- 重量調整ができないため自分が使用する全ての重量のぶんだけダンベルを購入する必要がある
- そのため専用ラックと広い設置場所が必要となる
- 基本的に業務ユースのため高価な製品が多い
レベル２（ダンベル＆ベンチ）
さて、ダンベルの次に揃えるべきは「ベンチ」ですね。
ベンチの種類には、背もたれの角度が水平のみで調整することができない「フラットベンチ」と呼ばれる製品もありますが、僕としては背もたれの角度を調整できる「アジャスタブルベンチ」をオススメします。行えるエクササイズの種類が飛躍的に増えます。
これは、僕も長年愛用しているリーディングエッジの「マルチポジションベンチ」です。
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アジャスタブルベンチを購入することで、ダンベルと組み合わせれば以下のようなエクササイズが可能になります。特に言及したいのは「胸のエクササイズ」が可能になることです。厚い胸板がほしいと望む人にはベンチは必須となります。
- 胸の筋肉を鍛える「ダンベルベンチプレス」
- 胸の筋肉を鍛える「ダンベルフライ」
- 上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）の筋肉を鍛える「ライイング・トライセプス・エクステンション」
- 太ももの筋肉を鍛える「ブルガリアン・スクワット」
ボディメイク目的なら軽いベンチを選んだほうがいい
あなたの目的がパワーリフティングではなくボディメイクなら、ベンチはあまり重すぎないものをオススメします。
パワーリフティング志向であればベンチプレスに特化して設置場所もそれに従えばいいですが、ボディメイクの場合はいろんなエクササイズを試したくなるものです。その際はベンチを頻繁に移動させることになりますが、あまりに重たいベンチだと移動させるのがおっくうになります。
それに最悪の場合「重たいベンチを移動させていたら手首や腰を痛めてしまった」などということにもなりかねません。
「耐荷重は安心の〇〇◯kg！」みたいな宣伝文句にもすぐに飛びつかず、じっくり比較検討しましょう。基本的にベンチは耐荷重が高ければ高いほど重たく大柄になります。耐荷重が高ければ高いほどよい、というものでもありません。
多くのホームトレーニーにとって、パワーリフティング競技用の耐荷重300kg～のベンチはオーバースペックです。将来的に自分がどの程度の重量を扱うのかをイメージしておくといいかと思います。
レベル３（ダンベル＆ベンチ＆チンニングスタンド）
いよいよレベル３です。ここまできたらあなたは立派なホームトレーニーです。
「絶対に筋トレを続けて身体を変えるんだ！」
と強い決意を持っている人は、段階的にレベル１の器具から揃えていくのではなく、いきなりレベル３から揃えてもいいと思います。
レベル３で揃えていただきたいのはチンニングスタンドです。
チンニングスタンドで行えるエクササイズ
- 背中の筋肉を鍛えて「逆三角形」の体型を作る「チンニング」
- 胸の筋肉を鍛える「ディップス」（※ディップスバーが備えられている製品の場合）
チンニングスタンドの選び方
背中の筋肉である広背筋を鍛えるためのチンニングを行う上では、身体は真っ直ぐなまま上下させるのではなく、上体を反らせた「海老反り」の状態をキープしつつ動作を繰り返すフォームのほうが背中に効かせやすくなります。
チンニングは英語で「Chin-up」（あごを上げる）と言ったりしますが、これはあごを上げることを意識して行うと適切なフォームを取りやすことからきています。
このフォームを行うためには、手を掛けるバーと支柱との間に十分なスペースが設けられたチンニングスタンドを選ぶことが重要です。以下の画像で示した青色のスペースが十分に設けられているかどうかを選ぶ基準の一つにしてください。
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おわりに
以下の記事にて、今回の記事と同じく筋トレ初心者の方に自身を持っておすすめできる「栄養の知識」をまとめています。ぜひご一読ください。
- ダンベルを立てて膝の上に乗せること。ダンベルベンチプレスやショルダープレスなどのエクササイズの準備として行われる。 ↩︎
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